در این مطلب از سایت جسارت
می خواهیم در مورد پیاده روی و فواید ان صحبت کنیم.امیدواریم این مطلب
مورد توجه شما سروران گرامی قرار گیرد.ورزش های سخت و تند، باعث لخته شدن
خون در داخل رگ های خونی و در نتیجه توقف گردش خون در ماهیچه های قلب و درد
شدید در قلب می گردد. برعکس “پیاده روی با کمی سرعت” ورزشی ساده و امن
بوده و نقش مهمی در سلامت بدن و پیشگیری از بیماری ها دارد و باعث از بین
بردن افسردگی
می شود. هنگام راه رفتن، عضلات همانند تلمبه کار می کنند و خون به راحتی
در قلب جریان می یابد. در ورزش، ران ها و ساق های پا نسبت سایر اعضای بدن
نقش مهم تری دارند. اگر حرکت این اندام ضعیف و سست باشد، قوه محرکه بدن
برای انتقال خون به قلب کافی نیست. لذا پیاده روی سریع به مراتب بهتر از
دویدن است. هنگام راه رفتن سریع باید طی 10 دقیقه حدود یک کیلومتر راه رفت.
یاده روی سریع به گردش بهتر خون کمک کرده و برای افزایش مصرف اکسیژن مناسب
است و بر شدت ضربان قلب می افزاید. البته برای سالخوردگان و افراد ضعیف تر
این مسافت کمتر است.
برنامه های پیشگیری از دیابت
نشان داده اند که 150 دقیقه پیاده روی طی هفته و کاهش فقط 7 دقیقه درصد از
وزن بدن “حدود 5 تا 7 کیلوگرم” می تواند تا 58 درصد خطر ابتلا به دیابت را
کاهش دهد. پیاده روی روی قلب شما را نیرومند می سازد مطالعه ای که در این
خصوص روی تعدادی پرستار زن اعلام شد، نشان داد افرادی که 3 ساعت یا بیشتر
در طول هفته پیاده روی داشتند، در مقایسه با پرستاری که پیاده روی نداشتند،
35 درصد کمتر دچار مشکلات قلبی شدند.
مطالعه ای نشان داد زنانی که معادل یک
ساعت و نیم در طول هفته پیاده روی داشتند، عملکرد ذهنی بهتری را در مقایسه
با زنانی که کمتر از 40 دقیقه در طول هفته پیاده روی داشتند نشان دادند،
پیاده روی برای استخوان ها مفید است.
تحقیقات نشان می دهد زنانی که یائسگی را
پشت سر گذاشتند و تقریباً یک و نیم کیلومتر در روز پیاده روی دارند، چگالی
استخوان های کل بدنشان نسبت به زمانی که مسافت های کمتری را می پیمایند
بالا تر است همچنین پیاده روی برای کاهش سرعت از پوکی استخوان های پا نیز بسیار مؤثر است.
30 دقیقه پیاده روی، 3 تا 5 در هفته به مدت 12 هفته، علائم افسردگی را حدود 47 درصد کاهش می دهد.
پیاده روی میزان خطر ابتلا به سرطان
سفید و کولون “روده ی بزرگ” را کاهش می دهد.زمانی که معادل یک ساعت و ربع
تا دو ساعت نیم در هفته پیاده روی دارند، نسبت به زمان بی تحرک 18 درصد در
معرض خطر کمتری برای ابتلا به سرطان سینه
و کولون “روده ی بزرگ” را کاهش می دهد:زمانی که معادل یک ساعت و ربع تا دو
ساعت و نیم در هفته پیاده روی سریع دارند، نسبت به زمان بی تحرک 18 درصد
در معرض خطر کمتری برای ابتلا به سرطان سینه قرار دارند مطالعات بسیاری
نشان داده است که ورزش می تواند از سرطان کولون پیشگیری کند و در افراد
مبتلا به این بیماری نیز اثرات ورزش منظم به شکل افزایش کیفیت زندگی و کاهش
میزان مرگ و میر ناشی از این بیماری خود را نشان می دهد.
پیاده راه رفتن هم مثل سایر کارها باید
با دقت و درست انجام شود. اینکه ما فکر کنیم همین راه رفتن ساده میتواند
دو سه روزه شکم ما را لاغر و اندام را مناسب کند باور غلطی است. برای شروع
یک پیاده‌روی خوب با یک میزان متناسب و نسبتاً کوتاه، شروع کنید، برای مثال
۱۵ تا ۲۰ دقیقه با سرعت متوسط راه بروید.
کف پا را زمین نکوبید. با گام‌های منظم
سرعتتان را یکنواخت کنید. در پنج دقیقه آخر پیاده‌روی، به تدریج قدم‌ها را
کوتاه و سرعتتان را کم کنید تا به سرعت اولیه زمان گرم کردن برسید.
پیاده‌روی خود را با انجام تعدادی حرکت کششی تمام کنید. این کار ماهیچه‌ها
را از انقباض خارج کرده و ضربان قلب را به حالت طبیعی برمی‌گرداند.
برای پیاده‌روی بهتر باید لباس مناسب
پوشیده باشید. راه رفتن با هر کفش و لباسی میتواند برعکس برای شما خسته
کننده و بی تأثیر باشد. از یک جفت کفش راحت و کاملاً اندازه شروع کنید. همه
فروشگاه‌ها کفش‌های مخصوص پیاده‌روی دارند. میتوانید از یک فروشگاه مطمئن
کفش مناسب تهیه کنید. کفش، کف طبی متناسب با گودی کف پا و کناره‌هایی محکم
داشته باشد.
فرایند هضم غذا سریعا” بعد از خوردن شروع می شود و شیره و آنزیم
های معده که مسئول گوارش هستند در همین زمان فعال می شوند. اگر فرد پس از
خوردن شام قدم بزند، فرایند ترشح آنزیم ها برای هضم بهتر بیشتر خواهد شد.
در نتیجه از بسیاری از بیماری ها و مشکلات شکمی مانند ترش کردن معده یا بد هضمی که اغلب افراد از آن شاکی هستند، جلوگیری می شود.
به غیر از الگوی خورد و خوراک و کالری
دریافتی داشتن فعالیت بدنی و تحرک یکی از عوامل اصلی تقویت متابولیسم می
باشد. از این رو توصیه می شود بعد از خوردن شام پیاده روی کنید تا فرایند
سوخت و ساز در بدن تان بیشتر شده و عملکرد سایر اعضای بدن تقویت شود.
عادت رفتن به رختخواب بعد از خوردن شام
بدون شک برای سلامت تان خوب نیست. چند دقیقه قدم زدن تاثیرات شگفت انگیزی
در بر دارد. این قدم زدن نه تنها گردش خون در بدن را بهتر می کند بلکه استرس را نیز کاهش می دهد. به همین دلیل کسانی که بعد از شام تقریبا” 100 قدم راه می روند، خواب شبانه خوب و لذت بخشی دارند.
بر اساس یک سری تحقیقات که توسط گروهی از
محققان فرانسوی دانشگاه پل ساباتیۀ تولوز انجام شده، نتایجی گرفته‌اند که
نشان میدهد چربی سوزی با شکم خالی بیشتر است. افرادی که دچار چاقی
مفرط هستند، در شرایط تمرین با شدت متعادل ۴۷% از چربی‌ها را می‌سوزانند،
درحالی‌که بعد از غذا خوردن این عدد به ۳۱% می‌رسد، حالا اگر این تمرین
ورزشی را به‌طور منظم تکرار کنید و همراه با یک رژیم غذایی کم کالری باشد،
قطعاً به کاهش وزن منتهی خواهد شد.
– هنگام راه رفتن باید سر را بالا نگه
داشت؛ – سینه را جلو و دست ها را تا حد امکان باز و بسته کرد. – گام ها
باید بلند برداشته شود و سرعت آن باید سریع تر گردد. – مرکز ثقل کمر باید
بر روی گام های بلند باشد. – هنگام راه رفتن باید از همه عضلات بدن استفاده
کرد. – این راه رفتن برای کاهش دردهای کمر و شانه و بهبود کارایی اعضای
داخلی بدن مفید است. – این پیاده روی باید مستمر باشد و همیشه ادامه یابد. –
با این حال نباید در این زمینه افراط کرد. به ویژه سالخوردگان مبتلا به
بیماری های قلبی در پیاده روی باید بر اساس توانایی خود عمل کنند و بیش از
حد از نیروی بدنی خود استفاده ننمایند.
اگر متوجه شده‌اید که سایز دور کمرتان
بزرگتر شده‌است، با یک پیاده روی تند و سریع روزانه میتوانید از شر
چربی‌های این ناحیه خلاص شوید. با یک برنامه‌ی پیاده‌روی منظم خیلی زود
سایز دور کمرتان کم خواهد شد. مهمترین چیزی که باید در یادتان بماند این
است که روش پیاده روی باید صحیح باشد. سر خود را بالا نگه دارید، مستقیم
به جلو نگاه کنید، نه به زمین. گردن، شانه‌ها و پشت‌تان نباید منقبض شده
باشد. پیاده‌روی در صورتی که بدنتان شق و رق باشد خیلی دشوار است و بعد از
آن بدن‌درد خواهید گرفت. دستهایتان را به طور طبیعی و در حالی که
آرنج‌تان کمی خم است در کنار بدنتان تاب بدهید. فقط کمی عضلات شکم‌تان را
سفت کنید. نفس عمیقی بکشید و لذت ببرید.
پیاده‌روی روزانه توانایی آدم‌ها را برای
حرکت بدون دردسر افزایش میدهد. این فایده‌ی پیاده روی میتواند از زمین
خوردن آدم‌های مسن که ممکن است منجر به مشکلات بیشتری شود، جلوگیری کند.
توانایی حرکت کردن آسان و راحت در آدم‌ها در هنگام بالا رفتن سن‌شان کاهش
می‌یابد، بنابراین برای حفظ ثبات، حرکت و فعالیت ضروری است. بسیاری از
آدم‌های مسن بسیار بی‌تحرک میشوند و این باعث میشود که بدنشان تحلیل
برود و از قوه‌ی بدنی‌شان کم شود. وقتی آنها تلاش میکنند راه بروند و حرکت
کنند، ممکن است زمین بخورند، و این میتواند منجر به شکستگی استخوانها و حتی مشکلات بدتر شود.
هنگامی که شما یک برنامه‌ی پیاده‌روی
منظم به طور روزانه دارید، خیلی زود متوجه خواهید شد که حوزه‌های دیگر
زندگی شما نیز منظم‌تر میشوند، به خصوص حمام رفتن‌تان. منظم شدن حرکات
روده نیز یکی دیگر از مزایای پیاده‌روی است. پیاده روی هضم را تسریع
می‌بخشد و بنابراین باعث میشود که مواد زائد مرتبا از بدن حذف شوند. کسانی
که سبک زندگی‌شان بدون تحرکی است، معمولا سیستم گوارشی بسیار کندی دارند.
هنگامی که روده‌ی شما کند میشود، مواد زائد سفت میشوند و عبور آنها در
روده دشوارتر میشود و به این ترتیب دچار یبوست
می‌شوید. راه رفتن را شروع کنید و از شر داروهای رفع یبوست خلاص شوید.
تمام جریان خونی که به عضلات شما میرود، از طریق ورزش سبک، میتواند مواد
زائد را از بدنتان خارج کند.
پیاده‌روی منظم روزانه یک نوع ورزش است
که میتواند سایز مغز شما را افزایش دهد. این ورزش سبک سایز هیپوکمپوس را
افزایش میدهد، ناحیه‌ای در مغز که برای حافظه
مورد استفاده قرار میگیرد. حتی لازم نیست تمرینات سنگین انجام دهید، هر
روز ۳۰ تا ۴۰ دقیقه پیاده‌روی منظم تمام چیزی است که شما نیاز دارید. با
گذشت زمان، حافظه‌ی ما گاهی اوقات تنبل میشود. به علاوه که در عصر اطلاعات
امروز، ما چیزهای زیادی را باید به ذهن‌مان بسپاریم. برای اینکه از شر
مغز مه‌آلود خلاص شوید و قادر باشید به توانایی یادآوری خود اعتماد کنید،
هر روز از خانه خارج شوید و راه بروید. پیاده روی سریع میتواند مغز شما
را از خواب عمیق خود بیدار کند. شما قادر خواهید بود به سرعت رویدادها را
به خاطر بیاورید و اطلاعات را بسیار راحت‌تر به ذهن بسپارید.
اکثر مردم هرگز حتی در مورد تمرین دادن
پای‌شان فکر هم نمی‌کنند، اما رباط‌ها، عضلات و استخوان‌های پا نیز نیاز به
ورزش منظم دارند. پا به تنهایی ۵۰ عضله دارد. عضلات پا برای حفظ سلامتی و
حفظ عملکرد مناسب نیاز به تمرین دارند و وقتی به اندازه‌ی کافی تمرین
نداشته باشند، ضعیف میشوند. پیاده روی روزانه ۲۶ استخوان را در پا ورزش
خواهد داد، بدون اینکه به آنها آسیب برساند. این کار باعث میشود که آنها
نرم و راحت کار کنند تا شما بتوانید برای باقی زندگی خود فعال بمانید. برای
کاهش درد پس از پیاده‌روی، ماساژ ملایم پاهایتان بسیار مفید است. آنها را به بیرون کشش بدهید، تا هر گونه فشار و درد از بین برود.
ما درباره‌ی این صحبت کردیم که چگونه راه رفتن میتواند کلسترول
بد را در بدن شما کاهش دهد و بیماری‌هایی را که ممکن است در اثر آن ایجاد
شود را کاهش میدهد. با این حال، راه رفتن میتواند باعث افزایش کلسترول
HDL (کلسترول خوب) نیز بشود. احتمالا در مورد کلسترول خوب و کلسترول بد
چیزهایی شنیده‌اید. کلسترول خوب، HDL، کلسترول کم چگالی مضر را به کبد
انتقال میدهد و کلسترول بد در آنجا تجزیه میشود و از بدن خارج میشود.
HDL برای تثبیت سطح کلسترول خونتان بسیار مهم است. پیاده روی در صورتی که
در یک دوره‌ی زمانی انجام شود، سطح کلسترول خوب را افزایش میدهد.
اگر از رفلاکس اسید رنج می‌برید، اهمیت
رهایی از این اختلال را درک می‌کنید. شما با مشاهده‌ی نخستین نشانه‌ی یک
حمله برای خرید داروی آنتی اسید اقدام می‌کنید. خوب، پیاده‌روی میتواند به
کاهش علائم رفلاکس اسید و کاهش حملات نیز کمک کند. بعضی از فرم‌های ورزش
میتوانند احتمال رفلاکس اسید را افزایش دهند، به خصوص آنهایی که نیاز به
دراز کشیدن به پشت دارند یا فشار زیادی روی قفسه‌ی سینه وارد میکنند.
مطالعه‌ای که توسط یک پزشک روی ۱۸۷۵ فرد مبتلا به ریفلاکس اسید انجام شد،
نشان داد افرادی که پس از شام پیاده‌روی میکنند و ۳ ساعت قبل از خواب چیزی
نمی‌خورند، میتوانند حملات GERD (بازگشت اسید به مری) را کاهش دهند.
پیاده روی محبوبترین و پرطرفدارترین ورزش
به خصوص برای افراد ورزشکار غیرحرفه ای است . پیاده روی ضمن ارزان بودن
قابلیت اجرا تقریباً در تمام شرایط را دارد . پیاده روی نقطه آغاز خوبی
برای کسی است که به فعالیت جسمانی عادت ندارد . قدم زدن با سرعت متوسط به
مدت ۴۰ تا ۶۰ دقیقه بهتر از دویدن شدید به مدت ۲۰ دقیقه است چرا که در قدم
زدن احتمال آسیب کمتر است اگر چه هر ۲ ، آمادگی جسمانی را افزایش می دهد
• سرعت راه رفتن باید آنقدر باشد که فرد
عرق کرده و ضربان قلب او در محدوده ضربان قلب هدف قرار گیرد . • پیاده روی
باید حداقل ۱۰ دقیقه به طور پیوسته ادامه یابد . قدم زدن با دوستان ،
همراه با خرید و تماشای مغازه ها در حین قدم زدن و یا راه رفتن در خانه
برای انجام کارهای خانه را نمی توان فعالیت هوازی به منظور افزایش آمادگی
قلبی تنفسی محسوب کرد . • حتماً از کفش های مناسب و مخصوص پیاده روی
استفاده کنید . در غیراین صورت ، دچار آسیب های مختلف می شوید که شما را نه
تنها از ادامه فعالیت بازخواهد داشت بلکه به زندگی عادیتان لطمه خواهد زد .
• حالت بدن را حفظ کنید ، پشت صاف ، شکم کمی را توکشیده و دست ها را در
هنگام راه رفتن در جهت مخالف یکدیگر به جلو و عقب حرکت دهید . با این کار ،
ضمن اینکه کالری بیشتری می سوزانید ، قسمت بالای بدن شما نیز فعالیت خواهد
داشت . • برای راه رفتن از روش پاشنه – پنجه استفاده کنید . ابتدا باید
پاشنه پای جلو به زمین اصابت کند و بعد پنجه همان پا در هنگام بلند کردن
پای عقب ، وقتی که پاشنه از زمین بلند شد مختصری زانو را خم کنید . شما
باید بتوانید این عمل را در عضلات ساق احساس کنید . • به خود فشار بیش از
حد نیاورید و با سرعتی حرکت کنید که هنگام راه رفتن به راحتی بتوانید حرف
بزنید . • پیاده روی برای کسی که سابقه فعالیت ورزشی ندارد ، می تواند
سنگین محسوب شود لذا روزهای اول با ۱۰-۵ دقیقه راه رفتن تند آغاز کنید و به
مرور ظرف ۶ هفته آن را به ۳۰ دقیقه برسانید
پژوهشگران توصیه می کنند که در پیاده روی
سریع باید به چند نکته مهم توجه کرد: – هنگام راه رفتن باید سر را بالا
نگه داشت. اجازه ندهید که گردن و سر رو به پایین باشد،زیرا هم سرعت شما را
می گیرد و هم تاثیر منفی بر گردن و ستون فقرات می گذارد. – سینه را جلو و
دست ها را تا حد امکان باز و بسته کنید. – گام ها باید بلند برداشته شود و
سرعت آن باید سریع تر گردد. – مرکز ثقل کمر باید بر روی گام های بلند باشد.
– هنگام راه رفتن باید از همه عضلات بدن استفاده کرد. – این راه رفتن برای
کاهش دردهای کمر و شانه و بهبود کارایی اعضای داخلی بدن مفید است. – این
پیاده روی باید مستمر باشد و همیشه ادامه یابد. با وجود فواید بسیار پیاده
روی سریع ، اما نباید در این زمینه افراط کرد. به ویژه سالخوردگان و
مبتلایان به بیماری های قلبی در پیاده روی باید بر اساس توانایی خود عمل
کنند و بیش از حد از نیروی بدنی خود استفاده نکنند.
۱۵ دقیقه قدم زدن بعد از شام غیر از
اینکه میزان کلسترول را پایین می آورد، به سیستم گردش خون و خون رسانی در
کل بدن کمک می کند. دلیلش هم این است که راه رفتن اکسیژن رسانی به قلب را
بهتر کرده و در نتیجه گردش خون بهتری خواهید داشت.
اشخاصی که از دیابت نوع دوم رنج می برند می توانند از فواید پیاده روی بعد از شام بهره ببرند. بعد از خوردن شام میزان قند خون
به خاطر خرد کردن اجزای مواد خورده شده بالا می رود، اما وقتی بعد از شام
راه می روید، بدن بطور فیزیکی فعال شده و گلوکز بیشتری از خون را مصرف می
کند بنابراین میزان قند خون تنظیم می شود.
پیاده روی ۱۵ دقیقه ای بعد از شام نه
تنها یکی از ضروریات زندگی سالم است بلکه نقش مهمی در کاهش وزن دارد و یکی
از مفید ترین و ساده ترین شیوه های داشتن وزن متعادل می باشد، چون به غیر
از سوزاندن کالری سلامت عمومی بدن را تقویت می کند.
یکی دیگر از فواید پیاده روی سریع، تعریق
است که از این طریق می توان سموم بدن را دفع کرد و روند آب کردن چربی های
بدن را سرعت بخشید.
اگر ۸ تا ۱۲ ساعت قبل از انجام ورزش،
غذایی خورده باشید، مصرف گلوکز نصف خواهد شد. انجام فعالیت ورزشی با شکم
خالی نسبت به زمانی که شکم پر است یا حتی سه ساعت بعد از مصرف غذا، چربی
بیشتری میسوزاند. هر چه تمرین زمان بیشتری طول بکشد، بدن مقدار بیشتری از
انرژی مورد نیازش را از بافت‌های چربی برمی‌دارد، حالا اگر فرد ناشتا هم
باشد، مقدار این برداشتن بازهم افزایش خواهد یافت. دویدن به مدت چند ساعت
با ریتم متعادل یا مثلاً دوچرخه سواری طولانی مدت با شکم خالی بسیار بیشتر
از اسکواش یا دو سرعت مفید هستند.
برخی تصور میکنند برای از بین بردن
چربی‌های شکم و پهلو، باید حرکات ورزشی مربوط و موضعی به این نواحی را
انجام دهند، اما باید بدانید برای از بین بردن چربی‌های شکم و پهلو باید از
تمرینات هوازی و به‌ویژه پیاده‌روی پیوسته استفاده کرد.ورزش‌هایی مثل
دویدن، پیاده‌روی تند، دوچرخه ثابت و حتی استفاده از تردمیل نیز با توجه به
شرایط فیزیکی، سنی و سلامت جسمانی و به‌ویژه نداشتن مشکل مفاصل میتواند
در از بین بردن چربی‌های شکم و پهلو بسیار مؤثر باشد.
هر ورزشی برای خود روش‌هایی دارد که اگر
درست انجام نشود مفید نخواهد بود. برای سوزاندن چربی لازم است بدن در سطوح
پایین‌تری تلاش کند و بسیاری از ورزش‌ها اجازه این کار را نمی‌دهند. مثلاً
«پیاده‌روی سریع» را در نظر بگیرید، برای سوزاندن کالری، خیلی از مبتدی‌ها
ممکن است سعی کنند محدودیت‌های موجود را کنار بزنند تا احساس کنند که تمرین
درست و حسابی انجام داده‌اند. ولی یادتان باشد اگر تعداد ضربان نبض خیلی
بالا باشد، سوزاندن درصد بالایی از چربی غیرممکن است. پیاده‌روی ما را قادر
می‌سازد با سرعتی ثابت و مداوم تمرین کنیم. این نوع ورزش کردن، به بدن
اجازه میدهد که به اصطلاح دنده عوض کند و کربوهیدرات را به‌عنوان سوخت
استفاده کند.برای سوزاندن انرژی لازم است بدن ما به طور دائم در تمام مدت
ورزش، در وضعیت سوزاندن چربی باشد؛ پیاده‌روی فعالیتی مداوم و تدریجی است،
بنابراین حتی اگر شخص فاقد آمادگی جسمانی هم باشد باید به طور مؤثری به
وضعیت سوزاندن چربی در حین پیاده روی برسد.برای نگه‌داشتن بدن در بالاترین
حد سوزاندن چربی، پیاده‌روی مؤثر با کنترل تعداد ضربان قلب، بیشترین تأثیر
را دارد.
ثابت شده‌است که پیاده روی روزانه شانس
ابتلا به بیماری قلبی را کاهش میدهد. مطالعه‌ای روی ۲۲۹ زنان یائسه انجام
شد به این ترتیب که آنها به دو گروه تقسیم شدند، یک گروه روزانه یک مایل
پیاده‌روی می‌کردند و گروه دیگر کارهای همیشگی‌شان را طی روز انجام
می‌دادند. پس از گذشت ۱۰ سال، این مطالعه نشان داد در گروهی که به طور منظم
پیاده‌روی می‌کردند، خطر ابتلا به بیماری قلبی ۸۲ درصد پایین‌تر بود. بعضی
از آدم‌ها از دستگاه‌های الکترونیکی استفاده میکنند که تعداد گام‌های
آنها را هر روز شمارش میکند. اگر این کار را بکنید و هر روز ده هزار قدم
بردارید، تاثیر مثبتی بر روی قلب خود خواهید گذاشت. در صورت امکان، به جای
آسانسور، از پله‌ها استفاده کنید. پیاده روی یک فعالیت خوب برای داشتن
قلبی سالم است.
اگر هر روز ۳۰ تا ۶۰ دقیقه پیاده روی کنید، به طور طبیعی درد آرتریت
در شما کاهش خواهد یافت. پیاده‌روی باعث کاهش التهاب و سفتی در مفاصل شما
میشود. وقتی شروع به پیاده روی می‌کنید، ابتدا آرام قدم بردارید و بعد
به‌تدریج گام‌هایی سریعتر و بلندتر بردارید. مطمئنا احساس فوق‌العاده‌ای
خواهید داشت!
گزارش شده است که پیاده روی روزانه میتواند به طور طبیعی فشار خون
را کاهش دهد. بسیاری از مردم ادعا میکنند که برای یک پیاده‌روی روزانه به
مدت ۳۰ یا ۴۵ دقیقه وقت ندارند. خبر خوب این است که مطالعات جدید نشان
می‌دهند که چند بار پیاده‌روی ۱۰ دقیقه‌ای میتواند به اندازه‌ی یک پیاده
روی طولانی مفید باشد. صبح‌ها به مدت ۱۰ دقیقه پیاده روی کنید. یک
پیاده‌روی ۱۰ دقیقه‌ای در زمان ناهار داشته باشید و بعد از کار هم ۱۰
دقیقه‌ی دیگر پیاده‌روی کنید.
استئوبلاست‌ها سلول‌هایی در استخوان‌های
شما هستند که استخوان‌های جدید می‌سازند. آنها در برابر فشار اضافی واکنش
مثبتی نشان می‌دهند. این بدان معنا است که اگر پیاده روی جزو برنامه‌ی
زندگی شما نبوده‌است و آن را شروع کنید، استخوان‌های‌تان قوی‌تر میشوند،
زیرا شما با پیاده‌روی در واقع فشار روی آنها را زیاد می‌کنید. راه رفتن
بهترین راه برای اضافه کردن این فشار است. اگر درحال‌حاضر پیاده روی انجام
می‌دهید، باید چیزی به آن اضافه کنید. شاید اضافه کردن چند دقیقه به مدت
پیاده‌روی‌تان تاثیر خود را بگذارد.
پیاده روی باعث کاهش میزان چربی بدنتان
میشود. بسیاری از آدم‌ها چندان به چربی بدن فکر نمی‌کنند و بیشتر به
وزن‌شان اهمیت می‌دهند. اما چربی بدن هم چیزی است که باید در مورد آن فکر
کنید. پیاده‌روی روزانه قطعا میزان چربی بدن را کاهش میدهد و عضلات‌تان را
حجم میدهد.
مطالعات نشان می‌دهند که پیاده روی
روزانه عمر شما را زیاد میکند و باعث میشود احساس خوبی داشته باشید.
پیاده‌روی مزایای فراوانی دارد به طوری که قطعا زندگی شما را بهبود
می‌بخشد. شما قادر خواهید بود برای مدت بیشتری بدون کمک کسی حرکت کنید.
امروزه استرس مشکل بسیاری از آدم‌های
مشغول و گرفتار است. چیزهای زیادی وجود دارد که باید به آنها فکر کنیم و با
آنها مقابله کنیم، گاهی اوقات احساس می‌کنید تمام طول روز را مدام از
موضوعی به موضوع دیگر می‌پردازید. تحقیقات نشان می‌دهند که روزانه ۲۰ تا ۳۰
دقیقه پیاده‌روی میتواند استرس ذهنی را کاهش دهد. گفته میشود که پیاده
روی میتواند اثر مشابه با اثر یک داروی آرام‌بخش خفیف داشته باشد.
پیاده‌روی روزانه میتواند سیستم ایمنی
بدن شما را تقویت کند. مطالعات اخیر نشان می‌دهند که اگر شما به طور مرتب
ورزش کنید میتوانید تعداد دفعات سرماخوردگی‌تان
را در طول سال کاهش دهید. پزشکان گزارش می‌دهند که ورزش منظم میتواند با
تقویت سلول‌هایی که با باکتری‌های بد در بدن شما مبارزه میکنند، سیستم
ایمنی بدن شما را تقویت کند. برای به‌دست آوردن این فایده، باید هر روز
پیاده‌روی کنید.
پیاده روی سریع فشار روی ریه‌ها را
افزایش میدهد. اعصاب سمپاتیک عضلات تنفسی را تحریک میکنند تا سرعت تنفس
شما افزایش یابد. محصولات جانبی عضلات شما (هیدروژن، دی اکسید کربن و اسید
لاکتیک) باعث تحریک اعصاب تنفسی در مغز میشود. این امر دوباره ماهیچه‌های
تنفسی را تحریک میکند. کمی فشار خون را افزایش میدهد و جریان خون را به
کیسه‌های هوایی بیشتری در ریه‌ها هدایت میکند. کل این فرآیند، اکسیژن
بیشتری را در خون تولید میکند. هنگامی که ریه‌ها اکسیژن بیشتری دریافت
میکنند، تمام بدن شما اکسیژن بیشتری دریافت میکند.
تحقیقات نشان می‌دهند که فعالیت بدنی با
کاهش خطر ابتلا به سرطان ارتباط دارد. مطابق با گزارش‌ها احتمال ابتلا به
سرطان روده‌ی بزرگ در افراد فعال ۲۴ درصد کمتر است. زنان فعال کمتر در
معرض خطر سرطان پستان هستند. برخی از گزارش‌ها نشان می‌دهند که خطر ابتلا
به سرطان‌های دیگر نیز با فعالیت بدنی متوسط کاهش می‌یابد. گزارش شده‌است
که سرطان مری، سرطان کبد
و دیگران سرطان‌ها توسط ورزش کاهش می‌یابد. ورزش سطح برخی از هورمون‌ها
مانند استروژن، انسولین و برخی فاکتورهای رشد را که باعث افزایش ریسک ابتلا
به سرطان میشوند، کاهش میدهد. پیاده روی هضم غذا را سریعتر میکند، و
به این ترتیب ریسک ابتلا به سرطان معده
و سرطان‌های دستگاه گوارش را کاهش میدهد. گفته میشود که هر جا اکسیژن
وجود دارد، سرطان نمیتواند رشد کند. پیاده‌روی باعث افزایش مقدار اکسیژن
در بدن شما میشود.
افراد مبتلا به آسم
و اختلالات تنفسی اغلب معتقدند که ورزش برای آنها بد است و باعث بروز
حملات آسم خواهد شد. اما این لزوما درست نیست. ورزش برای افراد مبتلا به
آسم مفید است. هرچند، سطح تمرین باید مناسب باشد. بدیهی است که شما دوست
ندارید بیش از حد به خودتان فشار وارد کنید، اما راه رفتن به طور روزانه
معمولا برای بیماران مبتلا به آسم مفید است. این ورزش سبک میتواند به
آرامی شروع شود و هر زمانی که احساس راحتی می‌کنید، سریعتر شود. پیاده
روی کمک خواهد کرد که مجاری تنفسی‌تان باز شوند و کمی راحت‌تر تنفس کنید.
این کار ریه‌ها را تقویت میکند و به بهبود تنفس و کاهش علائم آسم کمک
میکند. ریه‌های بیمار مبتلا به آسم حساسیت
بیشتری نسبت به هوای سرد یا هوای خیلی گرم و گرده و سایر چیزهای موجود در
هوا دارد. تنفس از طریق بینی به جای دهان هنگام ورزش، برای بیماران مبتلا
به آسم توصیه میشود. هوا قبل از رسیدن به ریه‌ها گرم شده و فیلتر میشود و
به این ترتیب نفس کشیدن راحت‌تر میشود. برای جلوگیری از تنفس از طریق
دهان قدم زدن بهترین ورزش است. مطابق با سرعتی قدم بزنید که به شما اجازه
میدهد تنفس را از طریق بینی‌تان انجام بدهید. هنگامی که شما تنفس از طریق
دهان را شروع می‌کنید، سرعتتان را کم کنید.
پیاده روی روزانه میتواند به کاهش احتمال ابتلا به زوال عقل و بیماری آلزایمر
کمک کند. این ورزش سبک باعث میشود که مغز بهتر عمل کند، و اکسیژنی که به
تمام ارگان‌های بدنتان از جمله مغز می‌رسد، افزایش بیابد. در حال سکون
بودن به مدت طولانی میتواند سبب مه‌آلود شدن مغز شود و این به نوبه‌ی خود
میتواند عملکرد مغز را کاهش دهد. مغز آدم‌های بدون تحرک در واقع کوچک
خواهد شد. ورزش، سایز هیپوکمپوس را افزایش میدهد، بخشی از مغز که سیستم
تفکر را پشتیبانی میکند. هرچند بسیاری از افراد معتقدند که مغز نمیتواند
در اثر سبک زندگی بدون تحرک آسیب ببیند، اما چنین چیزی ممکن است و موارد
زیادی برای اثبات آن وجود دارد. با جوانسازی فعالیت مغزتان، میتوانید ریسک
بروز بیماری زوال عقل یا آلزایمر را کاهش دهید.
تحقیقات دانشگاه جورجیا نشان داد وقتی
افرادی که تحرکی نداشتند ۲۰ تا ۳۰ دقیقه تمرین سبک را به صورت چندین بار در
هفته شروع کردند، انرژی‌شان افزایش یافت و کمتر احساس خستگی
می‌کردند. قدم زدن جریان خون را به عضلات و مغز آنها افزایش میدهد، سطح
انرژی‌شان را افزایش میدهد و به آنها کمک میکند تا احساس خوبی داشته
باشند. ورزش باعث افزایش تولید آدنوزین تری‌فسفات میشود، ترکیبی شیمایی که
توسط بدن تولید میشود و جریان خون را افزایش میدهد. اینکه احساس خستگی
می‌کنید و انرژی ندارید، ممکن است به دلیل عدم تحرک و ورزش نکردن باشد.
پیاده‌روی سریع مغز و بدن شما را بیدار میکند. خیلی زود احساس خستگی را از
دست خواهید داد و پر جنب و جوش‌تر خواهید شد.
1. یک جفت کفش راحت و کاملا اندازه
استفاده کنید. توجه کنید که کفش، کف طبی متناسب با گودی کف پا و کناره‌هایی
محکم داشته باشد. از آن جایی که اغلب، یک پا کمی بزرگ تر از پای دیگر است،
کفش خود را متناسب با اندازه پای بزرگ تر خود انتخاب کنید . 2. جوراب‌هایی
را انتخاب کنید که بیشتر می پسندید. ممکن است شما جوراب هایی با بافت
متراکم و ضخیم انتخاب کنید که چسبان هستند و از میزان اصطکاک پا و کفش کم
می کنند و یا نوع نازک که جاذب رطوبت هستند و یا نوع نخی را ترجیح دهید .
3. لباس‌های آزاد و راحت بپوشید. اگر هوا سرد است، به جای یک پوشش ضخیم، از
چند پوشش نازک و سبک استفاده کنید تا بتوانید پس از گرم شدن از تعداد آنها
کم کنید . 4. درصورت امکان راه رفتن را بدون توقف انجام دهید . ایستادن
مکرر و شروع مجدد پیاده روی مانــع تاثیرات مثبت آن می شود . 5. در حین راه
رفتن نفس های عمیق بکشید. با یک نفس عمیق از طریق بینی و با دهان بسته ریه
ها را از هوا پرکنید و سپس هوا را از دهان خارج کنید . 6. سعی کنید زمان
خاصی از هر روز را برای پیاده روی در نظر بگیرید. زمانی که خسته و یا گرسنه
نباشید و در صورت امکان با دوستانتان پیاده روی کنید. 7. با یک میزان
متناسب و نسبتا کوتاه، پیاده روی را شروع کنید. برای مثال 15 تا 20 دقیقه
با سرعت متوسط راه بروید. 8. پیاده‌روی شما باید شامل سه بخش باشد : گرم
کردن، طی کردن مسافت مورد نظر و خنک کردن بدن برای گرم شدن، پنج دقیقه اول
را با سرعت کم، در حدود نصف سرعت عادی خودتان راه بروید. سپس مکث کنید و
مقداری حرکات کششی انجام دهید. تمرکز حرکات‌تان روی مچ پا، رانها و پشت
ساق پا باشد. این کار موجب نرمی و انعطاف‌پذیری ماهیچه‌هایتان می شود. اما
توجه کنید که این کار تنها در صورتی مفید است که بدنتان را گرم کرده
باشید. کشش‌ها باید آرام و با مکث باشد و فشار بیش از حد بر ماهیچه‌ها وارد
نکند. 9. پس از حرکات کششی ، با سرعت عادی شروع به راه رفتن کنید. سرعت و
مسافت پیاده‌روی باید متناسب با سن و شرایط عمومی بدنتان باشد. هرگز از حد
تعادل خارج نشوید. زمانی که قادر باشید بدون تنگی نفس
هنگام راه رفتن گفتگو کنید، یعنی سرعت مناسبی دارید. 10. هنگام راه رفتن،
سرتان را بالا نگه دارید. شانه‌ها باید صاف باشند و قوز نکنید. روبه رو را
نگاه کنید. بگذارید دستهایتان آزادانه در کنارتان تاب بخورند. 11. گام‌های
منظم بردارید تا سرعتتان یکنواخت باشد . 12. قدم‌ها نباید طولانی و بلند
باشند. بهترین کار این است که تعداد قدم‌هایتان را بشمارید. باید بدانید در
20 ثانیه چند قدم برمی‌دارید تا بتوانید سرعت خود را بسنجید. برای این کار
تعداد قدم‌های پای راست یا پای چپ‌تان را بشمارید بعد آن را در 2 ضرب
کنید. 40 قدم در 20 ثانیه یعنی یک پیاده‌روی سالم ، 45 قدم یعنی پیاده‌روی
با شدت متناسب و 50 قدم یعنی پیاده‌روی با شدت بالا. اگر می‌خواهید وزن کم
کنید بهترین حالت 45 قدم در 20 ثانیه و بالا بردن تدریجی آن است. (اگر
دستگاه قدم شمار دارید ، ابتدا ببینید چند قدم در روز برمی دارید. در
مرحله اول سه هزار قدم و در مرحله بعد پنج هزار قدم در روز را انتخاب کنید.
) 13. دست‌ها را خم کنید. این یک قانون ساده فیزیکی است. اگر دست‌ها را خم
کنید؛ سرعت بالاتر میرود. دست‌ها را از آرنج 90 درجه تا کنید و از شانه
مانند دونده‌های حرفه‌ای تکان دهید. هنگامی که دست به عقب می رود، باید
به حدی برسد که انگار می خواهید کیف پول‌تان را از جیب پشت درآورید. در
هنگام آمدن دست به جلو، مچ باید نزدیک وسط قفسه سینه برسد. هر دستی را با
پای مخالف آن حرکت دهید، به این صورت که دست راست با پای چپ، عقب و جلو
برود و دست چپ با پای راست. مچ‌ها را صاف و آرنج‌ها را نزدیک بدن نگه دارید
و عضلات دست را سفت نکنید. تکان دادن مداوم و شدید دست‌ها با این حالت،
موجب فعالیت بیشتر و سوختن 5 تا 10 درصد انرژی بیشتر نسبت به حالت معمولی
می شود. 14. درست قدم بردارید. یکی از ویژگی‌هایی که نشان میدهد شما درست
قدم برمی‌دارید این است که فرد روبه‌رویی شما بتواند تا حدی قسمتی از کف
کفش شما را ببیند. اگر عادت دارید پاهایتان را موقع راه رفتن روی زمین
بکشید، کالری کم نخواهید کرد. پاها را باید با قدرت برداشته، از زمین بلند
کنید و دوباره روی زمین بگذارید به طوری که مقداری از کف کفش از روبه‌رو
دیده شود. میتوانید جلوی آینه این تمرین را انجام دهید. 15. سرعت خود را
به طور متناوب تغییر دهید. پیاده‌روی که تمام مدت با گام‌های یکنواخت انجام
شود، کالری کمتری مصرف میکند. به جای اینکه در پیاده‌روی، سرعت ثابت و
یکنواختی داشته باشید، سه دقیقه آهسته راه بروید و سپس به مدت سه دقیقه
سرعت خود را افزایش دهید و دوباره آهسته راه بروید. سرعت شما در گام تند
باید به حدی باشد که نتوانید به راحتی صحبت کنید. در این سه دقیقه روی
حرکات خود تمرکز بیشتری داشته باشید.میتوانید این دوره‌های سه دقیقه‌ای را
تا پنج مرتبه تکرار کنید تا کل زمان پیاده‌روی شما 30 دقیقه شود. این کار
باعث میشود که کالری بیشتری بسوزانید. به علاوه میزان تحمل‌پذیری و
استقامت خود را نیز افزایش می دهید. 16. روی سطوح نرم پیاده‌روی کنید.
پیاده‌روی روی شن ، در مقایسه با پیاده‌روی روی سطح خیابان و سنگفرش،
کالری بیشتری مصرف میکند. راه رفتن روی شن‌ها نسبت به سطوح صاف دیگر، 50
درصد کالری بیشتری میسوزاند. اگر به ساحل دریا دسترسی ندارید، راه رفتن
روی خاک‌های نرم را امتحان کنید. پیاده‌روی روی هر سطح نرمی‌که پای شما
کمی در آن فرو رود، نسبت به سطوح صاف کالری بیشتری مصرف میکند. 17. همه
عضلات بدن را درگیر کنید. هنگامی‌که راه می‌روید، غیر از پاها، از سایر
اعضای بدن نیز تا آنجا که میتوانید استفاده کنید. شانه‌ها، قفسه‌سینه،
بازوها و دست‌ها را متناسب با حرکت بدن ، حرکت دهید . 18. موسیقی ورزشی گوش
کنید. مطالعات نشان میدهد افرادی که هنگام ورزش کردن به موسیقی‌های ورزشی
گوش میکنند، سخت‌تر و طولانی‌تر از افرادی که بدون موسیقی ورزش میکنند،
به فعالیت می‌پردازند. 19. از شیب‌ها استفاده کنید. اگر بیرون از خانه
پیاده‌روی می‌کنید، مسیر خود را طوری انتخاب کنید که شامل سطوح شیب‌دار و
تپه‌های کوچک باشد. بالا رفتن از شیب‌ها باعث میشود که ضربان قلب شما
افزایش پیدا کند و چربی بیشتری بسوزانید. با افزودن مقداری شیب به
پیاده‌روی خود، علاوه بر مصرف کالری بیشتر، استقامت شما نیز افزایش خواهد
یافت و عضلات شما قوی خواهد شد . زمانی که از تپه بالا می روید، کمی به
جلو خم شوید و زمان پایین آمدن که کمی مشکل‌تر است، قدم‌های کوتاه بردارید
و زانوها را کمی خم کنید تا دچار خستگی عضلات نشوید. می توانید از
چوب‌دستی برای حفظ تعادل خود استفاده کنید. (( زمانی که چوب‌دستی در دست
راست شماست، آن را با پای مخالف (پای چپ) جلو ببرید و انتهای آن را هم
زمان با برخورد پاشنه پای مخالف به سطح زمین، روی زمین بگذارید. استفاده از
چوب‌دستی موجب می شود که عضلات سینه و دست تحرک بیشتری داشته باشند و از
فشار وارده بر زانوها کاسته شود. اندازه چوب دستی باید با قد شما تناسب
داشته باشد. )) 20. سرعت تان را کم کنید. در پنج دقیقه آخر پیاده‌روی، به
تدریج گام‌هایتان را کوتاه و سرعتتان را کم کنید تا به سرعت اولیه زمان
گرم کردن برسید. پیاده‌روی خود را با انجام تعدادی حرکت کششی تمام کنید.
این کار ماهیچه‌ها را از انقباض خارج کرده و ضربان قلب را به حالت طبیعی
برمی گرداند.
